הולכות על בטוח מהבדיקה ועד הלידה

כושר בהריון, איך מתחילים?
לאור הביקוש בקרב מתאמנות חדשות שלי וגם כאלו שנכנסו כבר להריון שני והספיקו לשכוח-הנה חצי השקל שלי בשבילכן על הצעדים הראשונים לעולם הכושר הגופני בהריון. לפני שאתן יוצאות לדרך עליכן להקפיד להתאים את התרגילים ודרגת הקושי, לרמת הכושר הגופני שלכן על פי הדירוג הבא:

מתחילה-מעולם לא התאמנת אבל מאוד רוצה
בינונית- פעילה גופנית אך לא במסגרת ותדירות קבועה
מתקדמת-פעילות גופנית קבועה בין 3-4 פעמים בשבוע
חשוב מאוד, לפני שאת כורתת ברית עם חדר הכושר או שביל ההליכה ביישוב-גשי לקבלת אישור לביצוע פעילות גופנית על מנת להימנע מנזקים אפשריים ופציעות במהלך אימון כושר בהריון. לפני תחילת כל אימון כושר בהריון(ובכלל) יש להקפיד על ביצוע תרגילי חימום, ככל שהגוף יהיה ערוך יותר לאימון המתקרב כך הסיכון לקרעים, פציעות ושרירים תפוסים קטן משמעותית.
הנעל צריכה להתאים לך ולא ההיפך.

לפני הכל שימי לב שאת מצוידת בזוג נעלי ספורט נוחות מבד נושם, שלא יעיקו עלייך לאורך האימון ויהפכו אותו לסבל. אין צורך להשקיע מאות שקלים בנעליים מהממות שראית אתמול באינסטגרם, הסוד הוא בהתאמת הנעל למטרה שלה, נעליים לכדורסל למשל פחות יתאימו להליכה.
ההמלצה הגורפת לאימון כושר בהריון היא להתחיל עם הליכה של לפחות 20-40 דקות בכל פעם, שלוש פעמים בשבוע. חשוב לזכור, הליכה היא אימון כושר אירובי אשר המטרה שלו היא להעלות את קצב הלב, לשמור על זרימת דם תקינה לכל האיברים שלנו(וגם לעובר הקטנטן בבטן שלך) והיא מסייעת לשמירה על מצב רוח מרומם.
הולכות על בטוח מהבדיקה ועד הלידה.

במהלך אימון כושר בהריון יש להקפיד על כמה כללי בטיחות חשובים מאוד. הקפידי להישאר ערה למתחולל אצלך בגוף במהלך האימון, את מכירה את הגוף שלך טוב יותר מכולם לכן אם יש ספק, אין ספק ויש לעצור את האימון אם הגוף של מאותת לך לעצור. הדופק אכן אמור לעלות אבל אם את מרגישה סחרור, רעד, חולשה, נפיחות מוגברת בגפיים יש לעצור מיד את האימון, לשתות ולשים לב שהסימפטומים נעלמים לאחר כמה שעות.
כאן למטה תוכלו למצוא תרגילי כושר להריון לפי חלוקה לדרגות קושי וטרימסטרים, חשוב מאוד להקפיד על שתיה מרובה בכל אחד מהשלבים ובכל אחת מדרגות הקושי. פעילות גופנית וכושר בהריון מומלץ לעשות במסגרת מקצועית ותומכת, על מנת להימנע מנזקים בלתי הפיכים לך ולעובר.
אני מזמינה אתכן עוד היום לקבוע פגישה ראשונה, ולצאת לדרך אל הריון בריא יותר, קל יותר וללידה תקינה.
תרגילים לפי דרגות קושי וטרימסטרים:
טרימסטר 1 ( עד שבוע 13 )

מתחילה –
1- יש להתחיל בהליכה 10-15 דק' ביום , שלושה ימים בשבוע. לפזר את הימים במהלך השבוע ולא ליצור רצף אימונים יום אחרי יום.
2- שלב שני להעלות את זמן ההליכה ל 15-20 דק' ביום ארבעה עד חמישה ימים בשבוע.
3- לאחר מספר שבועות נסי ללכת 20 דק' ביום חמישה ימים בשבוע.
מטרה: חמישה ימי הליכה 20 דק'

בינונית –
1-הליכה 20 דק' ביום, ארבע פעמים בשבוע
2- לאחר 3 שבועות להוסיף יום נוסף ולהעלות את זמן ההליכהל30-4- דק'.
מטרה: 6 ימי הליכה של 20-4- דק'

מתקדמת-
1- הליכה 20-30 דק' ארבעה עד חמישה פעמים בשבוע
2- להוסיף יום שישי 30-40 דק'
3- יש אפשרות להוסיף מדרגות, אינטרוולי, להעלות קצת את קצב ההליכה ( לא יותר מדי)
מטרה: 6 ימי הליכה 30-60 דק'
טרימסטר 2 ( עד שבוע 25)

מתחילה –
1- אם רק עכשיו את מתחילה להתאמן, התחילי מ10 דק' ביום , ארבע פעמים בשבוע.
2- בחרי יומיים בשבוע בהם את מעלה את זמן ההליכה ל15-30 דק' ואם תוכלי להוסיף עוד יום הליכה מעולה!
מטרה: הליכה 15-30 דק' 4-6 פעמים בשבוע.

בינונית –
1-האריכי את מסלולי ההליכה בהדרגה ואף הגבירי את קצב ההליכה בנקודות מסוימות (לא יותר מדי).
2- אם התחלת להתאמן רק בטרימסטר זה, התחילי בהליכה 20 דק' ביום 4-6 פעמים בשבוע.
3- תוסיפי בהדרגה דקות נוספות לזמן ההליכה 30-40 דק'
4- פעם / פעמיים בשבוע, תגדילי את קצב ההליכה
מטרה: 25-40 דק' הליכה 5-6 פעמים בשבוע

מתקדמת –
1- אם טרימסטר ראשון נחת וחזרת עכשיו לכושר, חזרי להליכה של 30-40 דק' 6 פעמים בשבוע.
2- בחרי יום אחד שהשאיפה תהייה 50 דק' הליכה עם הגברת קצב ההליכה.
מטרה: 40-50 דק' 5-6 פעמים בשבוע + יום אחד 60 דק' בשבוע
טרימסטר 3 (עד שבוע 40)

מתחילה-
1- נסי להישאר עם המטרה 5-6 ימים בשבוע, ניתן טיפה להאט את קצב ההליכה ולקצר את המסלול עקב העומס שהולך וגדל.
2- אם התחלת רק עכשיו להתאמן התחילי מ10 דק' 4 פעמים בשבוע
3- שאפי לשמור על דקות ההליכה ולא בהכרח על אורך המסלול!
מטרה: 15-30 דק' 5-6 פעמים בשבוע

בינונית-
1- לשמור על מספר דקות ההליכה ולא בהכרח על אורך המסלול
2- ניתן להוריד מעט את קצב ההליכה עקב העומס ההולך וגדל
3- לקצר את המסלול אך לא לרדת מדקות ההליכה
מטרה: 25-40 דק' 5-6 פעמים בשבוע

מתקדמת-
1- עכשיו חזרת להתאמן, התחילי 20-5- דק' ביום, 4-6 ימים בשבוע.
2- הורדת עומס ומהירות ( אישי), לקצר את מסלולי ההליכה ולהישאר עם אותו מספר דק' הליכה.
מטרה: 25-30 דק' 5-6 פעמים בשבוע