יש לכן תשעה חודשים להתכונן, שלוש ארבע..זוז!

בתור מאמנת כושר המתמקדת בנשים בהריון, טיפולי פוריות ואחרי לידה ומשיחות שלי עם מתאמנות תוך כדי אימון אני מתחילה להבין שיש כל כך הרבה מיתוסים לגבי מה מותר בהריון ומה אסור מבחינת מאמץ גופני.
פגשתי נשים שמהרגע שהשתן על המקל של הבדיקה התייבש-לא קמו יותר מהספה כי הרי אוטוטו הן תתרוצצנה בלי סוף אז זה הזמן לנוח, פגשתי נשים שחושבות שאסור להן להרים שום דבר מעבר לחצי קילו, והרשימה לתירוצים היא ארוכה.
הדיעה הרווחת היא שכדי שתהיה לידה קלה בטוחה וטובה צריך מיילדת טובה, בית חולים מומלץ, לכתוב באדיקות כל מה שמסבירה המדריכה בקורס ההכנה ללידה וכמובן-הרבה הרבה מזל.

בני האדם בכלל ונשים בפרט אינם מודעים ליכולת המדהימה של הגוף שלנו לסייע לעצמו, להתכונן פיזית למצב שעתיד לבוא כדי לקבל אותו ביתר הצלחה וקלות. מחקרים מוכיחים חד משמעית שנשים ששמרו על כושר לאורך חייהן, וכאלו שתרגלו את השרירים והאיברים החשובים לקראת הלידה יולדות "בקלות" יותר מאשר אישה שמגיעה לחדר הלידה ובטוחה שכל העסק הזה הוא סביבתי ואינו נתון כלל לשליטתה.
אז גם אם את לא יעל ארד או נדיה קומאנצ'י יש מספר תרגילים שחשוב לבצע לאורך ההריון היכולים לסייע לך ברגע הלידה ויש כאלו שחשובים גם לאחריה.

דוגמא ראשונה – תרגיל לחיזוק רצפת האגן:
כדי לחזק את רצפת האגן מומלץ לשבת על כדור פיזיו ולתת לחלק האגן לנוע עימו קדימה ואחורה, חשוב להקפיד שרק האגן זז ולא יתר הגוף. דרך נוספת לחיזוק רצפת האגן היא לכווץ את הסוגרים, לדמיין שאתן "מתאפקות" לפיפי, עניין הכיווץ מרגיש שולי ולא חשוב כי אנחנו לא רואות אותו בעין והוא לא איזו פעולת הרמת משקולת שמנפחת לנו שרירי ידיים, אבל לא תאמינו כמה משמעות יש לחיזוק השריר הזה. במהלך ההריון העובר ומשקלו לוחצים מטה על שלפוחית השתן והשרירים בחלק זה של הגוף, ואי חיזוק השרירים האלו יכול לגרום להיחלשות משמעותית שלהם ולגרור בריחת שתן אחרי הלידה ואף צניחת איברי האגן.

דוגמא שניה – חיזוק שרירי היציבה:
במהלך ההריון היציבה שלנו הולכת ומשתנה משבוע לשבוע, מרכז הכובד נע קדימה, וככל שהעובר גדל כך מרכז הכובד משתנה, הוא מתחיל לזוז קדימה, וכתוצאה מכך הגוף יבצע "תיקון" או "פיצוי" בכדי לשמור על איזון. ברגע שהיציבות מתערערת נגרם טונוס (מתח) מוגבר בשרירים או במפרקים, לכן יש להקפיד על הורדת טונוס (מתח), גמישות וריכוך הרקמות, ושמירה על חוזק ויכולת שרירית.

איך תעשו את זה?
שבו על כדור הפיזיו כשהידיים מונחות מונחות על הברכיים כשהגב קעור ועגול הכניסו אויר ואיתו את בית החזה פנימה, בהוצאת האויר החוצה הוציאו גם את בית החזה וממש מיתחו אותו החוצה, בצעו את התרגיל הזה מס' פעמים הוא מחזק את שרירי היציבה.

דוגמא נוספת – עבודה נכונה עם שרירי הליבה:
סרעפת חשובה לא רק לזמרים/ות או לספורטאים, הסרפעת היא אחד משרירי הליבה החשובים ביותר בהריון ולידה. לנשימה נכונה באמצעות הסרעפת יש השפעה גדולה על זרימת הדם לאיברים החיוניים והפחתת לחץ תוך בטני ומניעת פגיעה באיברי רצפת האגן.
לקראת הלידה יש לתרגל נשימה יעילה. נשימה יעילה היא כזו שמבוצעת נכון ומסייעת בעת הלידה בדחיפת העובר כלפי מטה אל דרכו החוצה.

איך נתרגל נשימות יעילות ונחזק את הסרעפת:
ראשית, איפה נמצאת הסרעפת? שלוש אצבעות מתחת לחיבור של הצלעות(מעט מתחת לקו החזיה) שכבי על הרצפה כשיד אחת מונחת על הבטן העליונה והשניה על בית החזה. קחי נשימה עמוקה פנימה, אם היד שעל בית החזה זזה סימן שאת נושמת נשימות לבית החזה וזו אינה המטרה. יש לנשום לתוך הבטן עד תחושה של בלון מלא באויר ואז לשחרר בהדרגתיות. יש לחזור על התרגיל מספר פעמים.

דבר אחרון אך לא פחות חשוב, חיזוק שריר השלד ( גב, חזה, ידיים, כתפיים, רגליים)
כדי להגביר את המטבוליזם, לחזק את הגוף ולהקטין תופעות הלוואי הנגרמות בהריון כמו ידיים "נרדמות" וכאבי מפרקים.

תרגיל לחיזוק שרירי השלד:
שכיבות סמיכה בעזרת "בוסו" או מזרון- עבודת חיזוק של שרירי החזה ויד אחורית.
אני בטוחה שמי שקוראת אותי כרגע חושבת "מה זה כבר משנה?" ו"אם עד היום לא עשיתי ספורט איך פתאום זה יעזור לי" וכו', אבל תתפלאו לדעת כמה הגוף מגיב טוב כשעושים לו טוב, הכוונה אינה להפוך בתשעה חודשים לספורטאית אולימפית אלא בעיקר להפוך את תקופת ההריון לנעימה יותר, קלה יותר עם מינימום תופעות לוואי שבסופה נגיע לחדר הלידה מוכנות פיזית ומנטלית ככל הניתן.

חשוב לציין שכל הריון הוא לגופו, ובמקרים מיוחדים כמו הריון בסיכון, הריון מרובה עוברים וכו' יש להתיעץ עם הרופא/ה המלווה ולקבל את אישורו לביצוע התרגילים. תרגילים כמו אלו שהצגתי היום ועוד רבים אחרים יסייעו לכן לעבור הריון נעים וקל יותר ולהגיע עם גוף חזק ומוכן יותר ללידה.

שלכן,
אלינור למפל
מאמנת כושר אישית לנשים בהירון ולאחר לידה