כיצד תכיני את גופך למשא ההריון והלידה

מתכננת הריון? אם כן, המאמר הזה בדיוק בשבילך
התכנונים לקראת הריון תמיד מרגשים. זו תקופה מרגשת מאוד שטומנת בחובה את ניצניה של תקופה חדשה בחייך. אבל לפני בוא השינויים, האם לקחת פסק זמן וחשבת מה עלייך לעשות קודם לכך? האם יש בכלל מקום לארגון מקדים לתהליך כל כך טבעי? הריון הוא אמנם תהליך טבעי אולם בעוד שבימי קדם חיינו במיזוג עם הטבע, החיים המודרניים שאנו חיים היום הרחיקו אותנו ממנו מעט. רמת התנועה היומיומית שלנו נמוכה וגם התזונה שלנו מכילה מוצרים מעובדים רבים שלא כולם מיטיבים עם הבריאות שלנו.

אם כך, על מה צריך לחשוב כשמתכננים הריון?
נכון, איננו חיים קרוב לטבע כבעבר, אבל אין זה אומר שהתעברות, הריון ולידה צריכים להיות פחות טבעיים ופשוטים ממה שהטבע יעד לנו. זכרי רק זאת: ככל שתשמרי על אורח חיים בריא יותר בתקופה הטרום הריונית, כך יפחתו הסיבוכים שלך בכניסה להריון ובהריון עצמו, בשבילך ובשביל התינוק שלך. לפני ההריון, חשוב מאוד שתשמרי על אורח חיים בריא ומאוזן וזה כולל כמובן העלאת הכושר הגופני אם את חסרת פעילות, או שמירה על הכושר אם את דואגת לו ממילא באופן שגרתי. כדי לפשט בשבילך את ההתכוננות שלך להריון, אציג בפנייך את הצעדים שמומלץ שתערכי בתקופה זו.

הצעדים המומלצים לעשות לפני כניסתך להריון

צעד 1 בדקי עם הרופא שלך האם את כשירה להתאמן והאם יש פעולות גופניות שעלייך להימנע מהן.

צעד 2 חשבי את ה BMI שלך ודאגי להגיע לערך תקין. תת משקל או הריון במשקל עודף מגדילים את הסיכויים לסיכונים.

צעד 3 ערכי מעקב אחר סדר היום שלך, הרגלי התזונה שלך, תחביבייך ומידת הפעילות הגופנית שאת עורכת, כמה פעמים בשבוע היא מתרחשת ומה משכה.

צעד 4 בני תכנית אימון לפי סרגל מאמצים. עלייך להתייחס לרמת הכושר הנוכחי שלך בבנייתו, ולהציב מטרות אימון המתחשבות בו מצד אחד, והפועלות להעלאת דרגת הקושי מצד שני.

צעד 5 חשוב שתקפידי להתאמן פעמיים בשבוע לפחות עם פעילות אירובית של 30 דקות לכל הפחות.

צעד 6 אל תשכחי לשלב עבודת כוח אנאירובית עם דגש על עבודה על שרירי הרגליים, שרירי הבטן ושרירי הגב. מערכות שרירם אלה יתמכו בך במהלך ההריון והלידה בהיבטים של כוח ויציבה.

צעד 7 תמיכה הכרחית בפעילות הגופנית היא אכילה מאוזנת ובריאה. שמירה על תזונה בריאה חיונית בעיקר בהריון בשל העובדה שהתינוק ניזון ממך ועלייך לוודא שאין לך חוסרים. טלי חומצה פולית מדי יום עוד לפני ההריון, במינון של 400 mcg לפחות.

אל תשכחי לשמור על הכושר הגופני

אם את פעילה באופן קבוע מבחינה גופנית ודואגת לשמור על רמת אימוני כושר באופן סדיר, כדאי מאוד שתשמרי על המצב. דווקא עכשיו ממש לא כדאי לנוח על זרי הדפנה ולתת לגוף שלך להיחלש בחזרה.

הקשיבי לגוף שלך ונסי לראות איך הוא עונה על השאלה: איך ההרגשה בעקבות המאמץ? האם את מרגישה טוב? האם האימון תורם לגזרה שלך, למצב הרוח ולתחושה הגופנית הכללית? אם התשובה חיובית, את פועלת נכון והדרך הטובה ביותר לשמור על הכושר שלך היא להמשיך בתכנית האימונים הקבועה.

אם את מרגישה עייפות קלה וזקוקה להפחתה בעומס, חשוב לבנות את תכנית האימונים כך שאמנם יופחת העומס שלהם אולם ישמר אפקט האימון ורמת הכושר הנדרשת. את זה אפשר להשיג על ידי אימון אינטרוולים המכונה גם אימון הפוגות, שבו מבצעים את הפעילות הגופנית עם הפוגות. לדוגמא: ריצה קלה – ספרינט – ריצה קלה וכד’.

במקרה של צורך בהפסקה באימונים כתוצאה מהוראה של רופא, מאמנת כושר אישית או אחרי מחלה או פציעה, הקשיבי להוראות המומחים ולגוף שלך. אל תדאגי משום שניתן יהיה לחזור לכושר. אמנם זה יהיה תהליך הדרגתי אך הוא אפשרי ועם יעוץ של מאמן כושר המומחה בתחום הוא גם יהיה בטוח.

ובכל מקרה של ספק, היוועצי במומחים

אם אינך בטוחה אם מותר לך לעשות כושר גופני, אם התזונה שלך מספיק טובה או אם את צריכה לעשות בדיקות לפני ההריון, התייעצי עם המומחים. פני לרופא, מאמנת כושר או תזונאית שאת סומכת עליהם והיוועצי בהם למען הריון טוב ובריא.

בהצלחה,
אלינור למפל