צועדות בהריון

מאת: אלינור למפל

הליכה היא האימון המומלץ ביותר לנשים בהריון. גם אם לא התאמנת בעבר, אינך צריכה לחשוש. הליכה היא פעילות בטוחה שמצריכה ממך רק נעלי ספורט וזמן פנוי של בין 20 ל-40 דקות, שלוש פעמים בשבוע לפחות.

הנה כמה כללים מנחים ולצידם הוראות הלוקחות בחשבון את רמת הכושר שלך ואת השלב בהריון בו את נמצאת.

עצות וכללים מנחים:
1. כדי להבטיח התמדה מצדך, נסי לגוון את מסלול ההליכה, בעיקר אם את אדם שזקוק לשינויים.
2. אינך מוכרחה להקפיד על אימון קבוע במשכו בכל אחד מהאימונים בשבוע.
3. קבלי אישור מהרופא שלך לפני תחילת הפעילות, כדי לוודא שאינך מסכנת את ההריון.
4. לפני כל הליכה ערכי מתיחות וסיבובי קרסול.
5. שמרי על בטיחות בהריון. הקשיבי לגופך ושימי לב אם את מתנשפת בכבדות. אם הגזמת, הפחיתי את דרגת הקושי של האימון.
6. במקרה של כאב, דימום, סחרחורת, חולשה או נפיחות, עלייך לעצור מיד את ההליכה.

הוראות לפי רמת הכושר ושלב ההריון:
ראשית, עלייך להיות מודעת לרמת הכושר שלך. נתון זה חשוב ביותר בכדי לקבוע את רמת האימון שאת יכולה לערוך כעת.
רמת מתחילה – אם מעולם לא התאמנת או שאימונייך נערכים לעתים רחוקת.
רמה בינונית – הנך פעילה ברמה ממוצעת.
רמה מתקדמת – את בכושר ופעילה ארבע פעמים בשבוע לפחות.
במהלך כל אחד משלושת הסמסטרים של ההריון, ערכי אימון בהתאם לרמתך ההתחלתית.

טרימסטר ראשון (עד שבוע 13)

רמת מתחילה:
יעד: 20 דקות צעידה 5 פעמים בשבוע.
1. התחילי בהליכה של 10 עד 15 דקות הליכה ביום, 3 ימים בשבוע. השתדלי לפזר את ימי ההליכה על פני כל השבוע.
2. לאחר שבוע או שניים, העלי את משך ההליכה ל 15 עד 20 דקות ביום, על פני 4-5 ימים בשבוע.
3. לאחר מספר שבועות השתדלי לצעוד 20 דקות ביום במשך 5 פעמים בשבוע.

רמה בינונית:
יעד: 40 עד 30 דקות הליכה 6 פעמים בשבוע.
1. התחילי בצעידה של 20 דקות ביום על פני 4 פעמים בשבוע. השתדלי לפזר את ימי ההליכה על פני כל השבוע.
2. לאחר כ-3 שבועות הוסיפי יום הליכה והעלי את משכה ל-30 דקות.
3. בססי הליכה של 30 דקות ונסי להוסיף יום הליכה נוסף (שישי).

רמה מתקדמת:
יעד: 30 עד 60 דקות הליכה על פני 6 ימי הליכה בשבוע.
1. התחילי ב 20-30 דקות הליכה ביום על פני 4-5 ימים בשבוע.
2. האריכי את משך ההליכה ואת מספר הימים בשבוע ל 30-40 דקות על פני 6 ימים בשבוע.
3. אם רמת הכושר שלך טובה מספיק, הוסיפי אימון מדרגות אינטרוולי להעלות את קצב ההליכה מבלי להגזים ותוך הקשבה לגוף.

טרימסטר שני (שבוע 13 עד 25)

רמת מתחילה:
יעד: הליכה של 15 עד 30 דקות על פני 4 עד 6 פעמים בשבוע
1. אם לא התאמנת קודם לכן, התחילי בהליכה של 10 דקות ביום על פני 4 פעמים בשבוע.
2. במהלך שני ימי אימונים בלבד, העלי את משך הליכה ל 15-30 דקות ובדקי אם את יכולה להוסיף יום צעידה נוסף.

רמה בינונית:
יעד: 25-40 דקות הליכה ע לפני 5-6 פעמים בשבוע.
1. האריכי את מסלולי ההליכה בהדרגה והגבירי את קצב הליכתך בחלק מהזמן. הקשיבי לגופך.
2. אם לא התאמנת עד עתה בהריון, התחילי בהליכה של 20 דקות על פני 4 עד 6 פעמים בשבוע.
3. בהדרגה ותוך הקשבה לגוף, האריכי את משך ההליכה ל 30-40 דקות.
4. הגבירי את קצב הצעידה שלך במשך אימון אחד או שניים בשבוע.

רמה מתקדמת:
יעד: 40 עד 50 דקות הליכה על פני 5-6 ימים בשבוע. אחד מהאימונים אורך 60 דקות.
1. אם לא התאמנת בטרימסטר הקודם אחרי שגרת אימונים קודמת, חזרי לצעידה של 30 עד 40 דקות מדי יום במשך 6 ימים בשבוע.
2. חרי יום אחד שבו תצעדי 50 דקות ובקצב מהיר יותר.

טרימסטר שלישי (שבוע 25 עד 40)

רמה מתחילה:
יעד: 15 עד 30 דקות הליכה על פני 5-6 פעמים בשבוע.
1. אם לא התאמנת עד עתה, התחילי מ-10 דקות הליכה במשך 4 ימים בשבוע.
2. דבקי במטרה של 5-6 הליכות בשבוע. את יכולה להאט מעט את קצב ההליכה ולקצר את המסלול אם את חשה בעומס ההריון בצורה שמפריעה לך.
3. שאפי לשמור על משך הליכה של 10 דקות גם אם המסלול קצר יותר.

רמה בינונית:
יעד: 25-40 דקות הליכה על פני 5-6 פעמים בשבוע.
1. זכרי: רצוי לדבוק במשך האימון על פני אורך המסלול. על כן, השתדלי לא להוריד את משך האימון גם אם קצרת את המסלול.
2. אם עומס הריון מפריע לך, הורידי מעט את קצב הליכתך.

רמה מתקדמת:
יעד: 25-30 דקות הליכה ביום על פני 5-6 ימים בשבוע.
1. אם חזרת רק עכשיו להתאמן מאז תחילת ההריון, התחילי בצעידה של 5 עד 20 דקות ביום על פני 4-6 פעמים בשבוע.
2. אם עומס ההריון מפריע לך וקשה לך יותר, קצרי את מסלול ההליכה או את קצבה, אולם השאירי את משך האימון (דקות ההליכה) כפי שהיה.

*רצוי להיוועץ במאמנת כושר אישית המתמחה בהריון ולידה, לפני תחילת ההליכות ואימוני כושר אחרים.