הנקה ופעילות גופנית

ילדת במזל טוב וכעת את עסוקה בגידול התינוק שלך שיצא לאוויר העולם. אמא מיניקה נותנת לתינוק שלה את ההזנה וההכלה הרגשית הטובות ביותר שהטבע יעד לו. הנקה היא פעולה מאומצת מבחינה פיזיולוגית ונפשית לאם, ועל כן את יכולה לטפוח לעצמך על השכם על העובדה שאת מיניקה את התינוק שלך מתוך ראיית טובתו.

העובדה שאת מיניקה לא אומרת שלך אין צרכים בכלל, והיא אינה אומרת שאינך יכולה לחזור לכושר גופני ולגזרה שלך. אני מזמינה אותך לקרוא כאן כדי להעמיק את הידע שלך בנושא, להפריך כמה מיתוסים ולאפשר לעצמך את הפעילות הגופנית שאת זקוקה לה.

למה לעסוק בפעילות גופנית אחרי לידה?
בקצרה: כדי לחזור לגזרה, כדי להיות בריאה, כדי לאפשר לתינוק שלך אמא בטוחה בעצמה וחזקה, כדי להשיל מגופך ק”ג מיותרים וכדי לחוש תחושה גופנית עילאית.

נתחיל בהפרחת מיתוס: מותר להיניק ולדאוג לכושר גופני!
בניגוד למחשבה המוטעית, אין זה נכון כי אימון כושר גופני פוגע בתכולת החלב או באספקתו. מחקרים הראו זאת מפורשות: אין השפעה שלילית לסדרת אימונים על הרכב חלב האם, על הכמות שלו, הרכב המינרלים או ההשפעה על העלייה במשקל אצל התינוק.
לא רק זאת, ההנקה אינה פוגעת במערכת החיסונית של האם. פעילות מתונה ומבוקרת תעלה את הכושר הגופני של האם ולא תפגע בה כלל וכלל.

בנוסף על שתי הנקודות הללו, הוכח מחקרית כי מיניקות הדואגות לכושרן הגופני הן בעלות לב בריא יותר, מצב רוחן טוב מאשר של נשים לא פעילות גופנית וכששילבו את האימון וההנקה עם דיאטה מפוקחת, הן הורידו משקל ברקמת השומן ולא ברקמת השריר.

האם אי אפשר לחזור למשקל עם הנקה בלבד? ההנקה לא גורמת להרזיה?
בעת הנקה האם מאבדת בין 500 ל-800 קלוריות ביום ובהחלט יתכן שהיא תרד במשקל הכללי שלה, אם התזונה שלה תהיה מאוזנת ובריאה. אולם ירידה במשקל אינה מבטיחה חזרה לגזרה, הצרת היקפים, עלייה במסת השריר, ירידה במסת השומן, חיזוק שרירים והגמשתם. בשורה התחתונה, חשוב לעשות כושר גופני גם אם את מיניקה, בכדי לחזור לגזרה.

איך הפעילות הגופנית שאת תעשי תשפיע על התינוק היונק שלך?
קודם כל, התינוק שלך יקבל אמא רגועה, חזקה, בריאה וזה לא עניין של מה בכך. אבל גם מבחינה פיזיולוגית תינוקך ישתכר מהפעילות שלך. בזמן הפעילות גופך משחרר הורמונים התורמים לעליית מצב הרוח שלך וליצירת תחושה של “היי”. הורמונים אלה משייטים בזרם הדם שלך ומגיעים באמצעות החלב (חלב אם הוא מוצר דם) אל התינוק שלך. אם את לא רוצה שהתינוק שלך יהפוך להיות ערני ופעיל אחרי ההנקה, אל תיניקי מיד בסיום אימון כושר. חכי כשעה ורק אז תיניקי, כדי לא להעביר לו את אותם הורמונים ממריצים.

כללי זהירות להנקה בשילוב פעילות גופנית
בעת ההנקה, כמו בהריון, התינוק שלך לוקח ממך את כל הויטמינים והמינרלים שלהם הוא זקוק. זאת הסיבה שעלייך להקפיד שבעתיים על התזונה שלך. אימון גופני עלול לדלדל חלק מהמאגרים של הויטמינים והמינרלים בגופך. רק במצבים קיצוניים וכרוניים יהיו חוסרים בחלב אולם עד אז, את זו שעלולה להיפגע בשל מחסור במינרלים כמו ברזל, סידן ומגנזיום. יש לשקול לקיחת תוספי תזונה שישמרו על בריאותך.

1. כדאי לערוך אימון כושר לאחר הנקה או שאיבת חלב כדי להימנע מפעילות בחוסר נוחות בשל חזה גדוש.
2. רצוי להצטייד בחזיית ספורט טובה שתתמוך בחזה בעת הפעילות
3. יש לשתות 2 כוסות מים לפני האמון, שתיים אחריו ועוד שתיים שתיים במהלכו.
4. רצוי לאכול פחמימות אחרי ולפני האימון כדי להחזיר לאם אנרגיה.
5. השד שלך עשוי להזיע והטעם המלוח עלול להפריע לתינוק שלך. לכן, שטפי את השד אחרי האימון.
6. יתכן שינוי בטעם החלב בשל חומצות שישתחררו אליו לאחר האימון. היי רגישה לסירובו של תינוקך לינוק מיד אחרי אימון כושר.
7. הימנעי מאימונים הכוללים שכיבה על החזה והפעלת לחץ עליו או כל פגיעה אחרת באיבר זה.
8. כדאי להיוועץ במדריכת כושר הבקיאה באימונים בעת הנקה בנוגע לסוג הפעילות המומלצת, שילוב ההנקה בפעילות וכד’.