אימון קרוספיט בהריון

אימון קרוסספיט נחשב כאימון עצים כנגד משקלים כבדים והוא מעלה לא מעט ביקורת לגבי התאמתו לנשים בהריון ולאחר לידה. בכתבתי הפעם נתמקד באימוןו קרוספיט להריוניות.
האם יש סיבה לחשוש? האם מי שטרם התאמנה יכולה להתחיל דווקא עכשיו כשגילתה על ההריון? מי שהתאמנה קודם להריון יכולה להמשיך כרגיל? ולפינלה 5 תרגילים מומלצים עבורך – בכל שלבי ההריון.

אז בואו נתחיל מההתחלה, מהו אימון קרוספיט?
אימוני הקרוספיט מורכבים ומשלבים בתוכם רכיבים שונים, אשר מרכיבים את עולם הכושר הגופני. החל מאימון הפוגות בעצימות גבוהה, הרמת משקולות, תרגילים שונים מתחום התעמלות המכשירים, אלמנטים אירוביים וכוח מתפרץ. שיטת האימון של קרוספיט אינה מתמקדת בפיתוח גוף, אלא ברמת הכושר הגופני, ועל כן אם את בהריון בריא – זוהי פעילות לא רק בטוחה אלא מומלצת! כמובן שיש לבצע התאמות לתרגילים מסוימים בהתאם לשלב בו את נמצאת ולהרגשה אותה את חווה. כמו בכל אימון, המפתח הוא הקשבה לגוף שלך.

האם יש סיבה לחשוש מאימון קרוספיט להריונית?
הדרישות הגופניות באימון קרוספיט שונות וגורמות להפעלת כלל מרכיבי תאי השריר השונים. הגיוון במספר החזרות במשימות השונות משפר את הסיבולת השרירית ואת הכוח המרבי ואף מביא לשילוב בין השניים, ועל ידי כך מגרה את המערכות הגופניות השונות באופן ייחודי.

קרוספיט הוא אימון אשר ניתן להפחית בקלות את האינטנסיביות. אם התאמנת טרום הריון את מוזמנת להמשיך לעשות זאת גם עכשיו, ישנם תרגילים פחות אידאלים ועל כן יש לבצע שינויים בהתאם. היה ולא התאמנת בקרוספיט ואת מעוניינת לתחיל לעשות זאת עכשיו כשגילית על ההריון אין סיבה לדאגה , המאמנ/ת יתאים עבורך תרגילים , עומסים ועצימות.

הרגשתך ומצבך עלולים להשתנות מטרימסטר לטרימסטר, אך אם זאת ביצוע התאמות או שינוי תרגיל / עומס יסייעו לך לעבור את כל שלבי ההריון שלך בצורה חזקה ובטוחה ולא פחות חשוב מוכנה ללידה. על כן חשוב להתייעץ עם מאמנ/ת כושר מוסמך להריון ולידה שמודע לשינויים האנטומיים, פיזיולוגיים של האישה ההרה.

שיטת האימון יכולה להועיל לך ב:

• הפחתת כאבי גב
• הפחתת בצקות
• הפחתת תופעות לוואי בשלבי ההריון השונים
• משפרת את מצב הרוח ואת האנרגיה
• משפרת את זרימת הדם לתאים ומפחיתה סיכויים לסוכרת / רעלת
• מביאה אותך לכושר גופני טוב יותר והכנה ללידה
• שומרת עלייך בריאותית ומחזקת את גופך הן בהיבט הנפשי והן הפיזיולוגי

להלן אציג חמישה תרגילים בטוחים עבורך בתקופה זו , שלבי אותם במשטר האימונים השבועי שלך כדי להפיק את היתרונות.

1. חתירה ROWING
חתירה הוא תרגיל קרוספיט בסיסי. זה גם בטוח להריון. הוא דורש כוח שרירי, סיבולת וסיבולת לב.

ציוד נחוץ: מכונת חתירה
השרירים שעובדים : quadriceps, hamstrings, gastrocnemius ו- soleus, אלכסונים, rectus abdominus, serratus anterior, latissimus dorsi, rhomboids, trapezius, deltoids, biceps, triceps , Erectile muscle

שלבי הביצוע:

• שבי על המכונה והתאימי את רצועות הרגל וההגדרות בהתאם לגובה ולרמת היכולת שלך.
• אחזו בידית בשתי ידיים. שב גבוה עם הגב זקוף.
• כאשר את מוכנה לחתור, התחלי בלחיצה עם הרגליים. סובבי את הירכיים כדי להטות מעט אחורה כך שהכתפיים שלך עוברות את האגן. ומשכי את הידיים אל החזה.

2. שכיבות סמיכה Regular or elevated pushups
שכיבות סמיכה הן אחד מתרגילי הכוח הבסיסיים ביותר. למרות שהם עובדים על שרירים רבים, הם משפרים במיוחד את כוח פלג הגוף העליון. אם אתה בשליש השני או השלישי, בצעי את אותם השלבים להלן, אך יכולה לשנות זוויות גובה כגון הנחת ידיים על קופסה או ספסל על מנת להכיל את הבטן.

ציוד נחוץ: קופסה או ספסל (לשליש השני והשלישי)

השרירים שעובדים בתרגיל זה: pectoralis major, , triceps , Anterior delta muscle

שלבי עבודה:

• הניחי את ידייך מעט מרוחב הכתפיים , והרגליים קרובות זו לזו.
• כופפי את המרפקים ורדי עם גופך כמקשה אחת כלפי מטה, המרפקים. שימרי את המרפקים קרובים לגוף.
• רדי עד שהזרועות שלך מגיעות לזווית של 90 מעלות.
• "התפוצצי" בחזרה עד שתגיע לעמדת ההתחלה.
• התרגיל מחזק את שרירי הליבה.

שלבי עבודה בהריון:
ככל שההריון מתקדם והבטן יוצאת החוצה, ניתן ואף רצוי להמשיך לבצע תרגיל זה. פשוט מאוד תשני את הזווית, על ידי הגבהה, ספסל, מדרגה, קופסה.

3. טרסטר Dumbbell thrusters
תרגיל כוח עם עבודת דופק.
עבודה יעילה של שרירים בפלג הגוף העליון והתחתון בו זמנית.

ציוד נחוץ: משקולות

השרירים שעובדים בתרגיל זה: Trapezius, deltoids, quadriceps, gluteus medius and maximus muscle

שלבי העבודה:

• התחילי עם רגליים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים. שימרי את בהונותיך בזווית החוצה. – החזיקי משקולת בכל יד ביד, ולאחר מכן כופפי את זרועותיך כך שהמשקולות יהיו בגובה הכתפיים.
• בצעי ירידה לסקוואט, שימרי על הברכיים כאשר הן פונות כלפי חוץ.
• כשאת חוזרת למצב ההתחלה, דחפי כלפי מעלה דרך העקבים. השתמשי במומנטום כלפי מעלה כדי לדחוף את המשקולות כלפי מעלה מעל הכתפיים שלך ללחיצה.
• סיימי בזרועותיך הישרות והמשקולות מעולות לגמרי.

4. סווינג SWING
אחד התרגילים היותר אהובים עליי. תרגיל אשר עובד על כלל מרכיבי הכושר הגופני, מפתח סיבולת שריר וסבולת לב ריאה, עובד על כוח וכוח מתפרץ, על קאורדינציה ונכנס גם האלמנט של גמישות במפרק האגן ובעמוד השדרה. ניתן לבצע עבודה אסימטרית

ציוד נחוץ: דמבל (משקולת יד) או קטלבלס
השרירים שעובדים : Gluteus muscles, anterior and posterior thigh muscles, upper and lower back, core muscles, shoulder blades, back erectors, abdominal muscles

שלבי העבודה:

• אחזי את המשקולת בין הרגליים והניפי אותה אל מול קו העיניים או מעל הראש והחזירי חזרה.
• ניתן לעבוד על תרגיל זה במספר וריאציות: אחיזת המשקולת עם שתי ידיים או יד אחת ( עבודה סימטרית / אסימטרית) הנפה עד מעל הראש, מה שנקרא over head או עד קו העיניים.

5. ברפיז Pregnancy-safe burpees
הצורה המסורתית אינה בטוחה במהלך השליש השני או השלישי עקב גדילת הבטן. אך ישנה גרסה שונה ומותאמת לתקופה זו.

ציוד נחוץ: קיר, ספסל גבוה או קופסה
תרגיל זה מערב כמעט את כל שרירי הגוף – השרירים הפעילים במפרק הירך, במפרק הכתף, בבטן ובגב. quadriceps, gluteus medius ו- maximus, hamstrings, pectoralis, deltoids, triceps
הוא עובד על כח מרבי, כח מתפרץ וסבולת לב ריאה

שלבי העבודה:

• מעמידה זקופה, לכפוף ברכיים, להושיט ידיים קדימה ולסמוך אותן על הרצפה, לפשוט ברכיים ולבעוט את שתי הרגליים לאחור בבת אחת למצב של פלאנק, לרדת לשכיבת סמיכה, לכפוף את האגן והברכיים בתנועה מהירה ולחזור למצב כריעה, וחזרה לעמידה זקופה בקפיצה
• שלבי העבודה בהריון:
  עמדי מול המשטח המוגבה כאשר בהונותיך מופנות מעט החוצה.
  אחזי בקופסה או בספסל, זרקי רגליים אחורנית או רדי לסקוואט ושמרי על משקלך בעקבים.
  הניחי לברכיים להשתחוות מעט החוצה.
  בחלקו העליון של הסקוואט, בצעי דחיפה כלפי המשטח המוגבה.

לסיכום, אמליץ לכן לשמור על שגרת הריון פעילה, בריאה וחזקה.
את האימונים יש להתאים לכל אחת באופן אישי להריון ולהתקדמות בדגש על הקשבה לגופך. אימוני קרוספיט במהלך ההריון יכולים להיות בטוחים ויעילים, אך תמיד חשוב להקשיב לגופך ולשינויים המתחוללים בו!
טרימסטר ראשון לא דומה לטרימסטר שני או שלישי ואין להשוות בין נשים ובין ההריונות!
אימון של 30 דקות 3 פעמים בשבוע יכול להועיל מאוד לבריאותך ולבריאות עוברך. שגרת תרגילים זו מספקת אימון אירובי וכוח לאימון בטוח ואידאלי לתקופת ההריון. שיהיה בהצלחה,

לפגישת יעוץ והדרכה מוזמנות להשאיר פרטים ואחזור אליכן בהקדם
אלינור